4 Dicas e 4 Exercícios para Aliviar a Dor na Coluna

A dor na coluna afeta milhões de pessoas em todo o mundo, prejudicando a qualidade de vida e dificultando atividades diárias. Seja devido ao sedentarismo, má postura ou sobrecarga física, encontrar maneiras eficazes de aliviar o desconforto é essencial. Neste artigo, você encontrará quatro dicas e quatro exercícios para reduzir a dor na coluna e melhorar sua mobilidade.

4 Dicas para Aliviar a Dor na Coluna

1. Mantenha uma Postura Correta

A má postura é uma das principais causas de dores na coluna. Passar longos períodos sentado ou em pé de maneira inadequada pode sobrecarregar a musculatura e a estrutura óssea. Algumas orientações incluem:

• Mantenha os ombros alinhados e relaxados.

• Evite curvar-se para frente ao usar celular ou computador.

• Use cadeiras ergonômicas que ofereçam suporte lombar adequado.

• Ao ficar em pé, distribua o peso igualmente entre os dois pés.

2. Fortaleça a Musculatura do Core

O fortalecimento da musculatura abdominal e lombar é essencial para manter a estabilidade da coluna. O core forte reduz a sobrecarga sobre as vértebras, prevenindo dores e lesões. Exercícios como prancha, ponte e abdominais são altamente recomendados para esse fortalecimento.

3. Pratique Alongamentos Diários

O alongamento ajuda a aliviar a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade da coluna. Movimentos simples realizados diariamente podem evitar a rigidez e melhorar a postura. Alguns alongamentos eficazes incluem:

• Alongamento de flexão para a lombar.

• Alongamento de gato e camelo.

• Alongamento de torção da coluna.

  
  

4. Evite o Sedentarismo

Ficar muito tempo parado pode piorar a dor na coluna. A falta de movimento contribui para a rigidez muscular e enfraquecimento das articulações. Para evitar isso:

• Faça pausas a cada 50 minutos se trabalhar sentado.

• Caminhe pelo menos 30 minutos por dia.

• Pratique atividades como Pilates ou fisioterapia para fortalecer a região.

  
  

4 Exercícios para Aliviar a Dor na Coluna

1. Ponte (Glute Bridge)

Esse exercício fortalece os músculos do glúteo e da lombar, promovendo estabilidade à coluna.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

2. Eleve os quadris até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.

3. Segure por 10 segundos e retorne lentamente.

4. Faça 3 séries de 10 repetições.

   
   

2. Postura do Gato e Camelo

Este movimento melhora a mobilidade da coluna e reduz tensões acumuladas.

Como fazer:

1. Fique na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).

2. Inspire e arqueie as costas para cima, contraindo o abdômen (postura do gato).

3. Expire e empurre o abdômen para baixo, elevando a cabeça e o quadril (postura do camelo).

4. Repita por 10 vezes em movimentos lentos e controlados.

   
   

3. Alongamento da Coluna em Torção

Esse exercício auxilia na flexibilidade e relaxamento dos músculos paravertebrais.

Como fazer:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.

2. Gire os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão.

3. Segure por 20 segundos e troque de lado.

4. Repita 3 vezes de cada lado.

   
   

4. Prancha Isométrica

A prancha fortalece o core e melhora a estabilidade da coluna.

Como fazer:

1. Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão.

2. Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído.

3. Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto.

4. Faça 3 séries.

   
   

Conclusão

Cuidar da coluna é essencial para evitar dores e garantir qualidade de vida. Pequenas mudanças na rotina, como manter a postura correta, fortalecer a musculatura e praticar exercícios regularmente, fazem toda a diferença. Se você sofre com dores na coluna, entre em contato para saber mais sobre tratamentos personalizados e agende sua avaliação com um especialista!